撰文／吴光明｜圣灵月刊341期-2006.02｜主题／麦子与稗子
一、认识职场压力
“压力”是耳熟能详的语词，但它的概念却很模糊。较明确的定义是：“当生物体面对足以改变其恒定状态的内外威胁，所产生的生理调适现象。”所谓的威胁，便是“压力源”；所产生的调适现象，便是“压力反应”。
现代人的生活步调快，得失之间也变得鲜明，情绪的震荡常让一些上班族们无所适从，加上人际间竞争的复杂化，稍有心理调适不当或外在支持无法配合时，极易落入情绪忧郁的恶性循环中。所谓“恶性循环”指的是一旦你因事件不顺利而忧郁不振，导致心灰意冷，甚至进一步使工作效率下降，恶性循环后更多挫败和失落情事便会接踵而来，如此内外交加，抑郁症就可能出现！
近年来上班族罹患抑郁症的比例愈来愈高，影响重大者，造成企业团队里集成不良，小则出现个人离职、失业和自杀个案频传，实在令人不得小看抑郁症的破坏力，这也是目前企业文化里将情绪管理视为重要课题的原因。
人体的调节机制主要是由“自主神经系统”及“下视丘-脑下垂体-肾上腺轴”所建构的。一般情形下，我们不会去意识到人体对压力源的感知与压力反应的作用。但是，相信许多人在面对压力时会有头痛、肩颈部酸痛、胃部不舒服或失眠的经验。一旦压力反应的效果超过负荷，各种压力疾病便会排山倒海而来。
就国人的十大死因来看，癌症、心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、事故伤害、高血压疾病及自杀均属于压力直接相关的疾病，而肾病变、慢性肝病、肝硬化及肺炎也都与压力有间接的相关性。
要具备妥善处理压力的能力，必须先了解自己承受压力的状况。以一般的上班族来说，常见的压力包括：
工作本质：职场物理条件差、过冷、过热、噪音、照明不足、强光、工作的负荷过重、时间压力大、身体受到伤害的风险高。 生涯发展的规划：过度晋升、晋升不足、缺乏未来性、雄心受阻、中年事业危机、退休准备。 职场中的人际关系：与他人沟通不良、新进人员与老成员之间的隔阂、画地自限、性别歧视、职务分派上的冲突。 个体在组织中的角色：对组织感到陌生、角色不清、角色冲突、被要求为他人的行为负责、组织权限冲突。 组织的结构和气氛：独断的决策方式、行为限制多、公司的政策取向、公司的未来性、缺乏有效的咨询系统。 个人的性格特质：A型性格、模糊容忍度低、过分敏感。 组织外的压力源：家庭问题、财务问题、生活危机、意外事件、社会风气。
临床上，职场压力可分为急性和慢性，前者指突发的职场事件或政策变化所造成个人工作经验的改变，后者则是长期的职场人、事、物所导致的个人工作经历耗损累积，皆同样会造成各种职业性精神疾病和职业压力症候群。
为有效预防及治疗，并做好心理调适，上班族在职场所需要的精神科技明显增加，包括新一代焦虑及抗忧郁剂的适当服用、全方位的生理回馈及肌肉松弛疗法、特殊性的团体和个别心理咨商和治疗、以及多元化的压力管理及自我训练课程，用以协助职场工作人员做好自我调适来应付和转化压力。
一般人会觉得有压力是不好的，但实际上不然。适度的压力与妥善的因应方式，不但不会伤害健康，反而会激发出人的潜能，让个人在工作及生活各方面都得到满足感，更可以提升事业单位的产能与产值，达到劳资双赢的效果。
二、什么职业类型较容易罹患抑郁症
究竟什么样的职业类型较容易罹患抑郁症？经验指出，某些特质的工作易引起较大的压力，相对的抑郁症也较常见：
1.具有时间压迫性及人际竞争性的工作，如业务工作及定期有业绩会报工作者。 2.需频繁调动工作地点及内容的工作，不断地适应新环境及新同事会造成很大的生活压力。 3.缺乏同侪伙伴的工作环境，压力及责任较少有人可以共同承担，一旦有事，只能独自承受，压力难以排解。 4.缺乏社会认同感与社会价值观评价等级较差的工作，易导致长期缺乏自我认同感、成就感，以及心理上的满足，这也包括工作是否具前瞻性等因素。 5.作息不正常的工作，如轮班、熬夜、时差多等工作，容易影响生理时钟，造成内在失调，相对的危险性也会增高许多。
其实从更广的角度来查看，上班族群承受的压力来源除了外在工作本身，其自身认知系统如何去看待压力与处理压力，才是情绪失调与忧郁挫折的关键因素。从这个切入点来看，可以再将压力来源分为数种不同的层次与面向：
1.自我人格特质：易焦虑、紧张、要求完美、缺乏弹性的人，容易感受到职场上较多的压力。 2.支持系统强度：工作同事或上司体恤度、家庭和谐与支持力量强弱、其他社交网络多寡与否，都将会威胁情绪，并有决定性的影响。 3.压力累积频度：这指的是在某一段时间内累积的总压力事件，举例来说，若一个人在同一周内被降职，更换工作地点，加上身体微恙，老婆生产，小孩又出状况，可想而知在单位时间内的压力强度。
三、如何查看自己是否压力过重
通常压力过重所造成的生理心理反应，除了可察觉的如：情绪变化、头痛、肌肉紧绷之外，尚包括不可直接察觉的如：血脂升高、血压升高、血糖下降等。如果一直处在压力过重的状况下，容易出现精疲力竭，一种身体、心理以及情感均耗尽的状态。此时个人可以查看是否出现以下的情况，例如：
身体一直出现不适或病痛。 没来由的发脾气。 平日熟悉的业务或工作，老是觉得不顺手或难以下决定。 咖啡的饮用量愈来愈大，但心情仍十分烦躁。 觉得自己很孤独，没有人了解我。 对于任何事都失去兴趣、提不起劲。
出现以上警讯时，如果还不好好处理，设法纾解压力，将使身、心同受其害，迟早演变成抑郁症或重大身体疾病。
四、学习乐观，带着爱工作
用乐观的态度来面对职场压力是很重要的。无论在职场、家庭或其他场所，只要是有人的地方都难免会有跟我们意见不合的时候，毕竟每个人的背景、观念、思想都不一样，即使是一家人都会有争吵的时候，更何况是其他人呢？
在职场上亦然，有时工作状况不佳或是工作理念跟老板不合，或被老板主观认为工作表现不佳，就很容易有挫败感，让我们情绪不佳。会想“没有功劳也有苦劳”或觉得老板不近人情，一堆负向思考油然而生，这的确是无可避免。
但每个人的负向思考时间长短不一，有的人嘀咕个两三句，转眼又跟同事有说有笑；有的人将一股怨气带回家去迁怒老婆孩子；有的人记仇到离职都能巨细靡遗地述说老板曾经对不起他的事；再更糟的，也有人用种种手段报复，造成更多遗憾。
一个不良的负向思考会带来遗憾。带着负向思考的人不仅终身背负着痛苦，也会带给别人痛苦。其实每个人一生难免会有不顺遂的时候，环境通常都很难在我们的掌握中。当然我们可以选择环境，但是毕竟很难找到一个完全符合我们理想的地方，所以活得快不快乐其实跟环境没有太大的关系，心中的想法才是重点。
思考模式可以改变许多逆境。一个有钱人不一定快乐，一个身无分文的人也不见得过得苦哈哈。有一个富翁住在一个豪华的大房子里，但是他整天为着一大堆的琐事烦恼，又是这个事业，又是那个儿子在外面闹事。
一天，他经过隔壁一个穷鞋匠的门口，听到鞋匠一边做鞋子一边在唱歌，十分愉快的样子。富翁就好奇地进去问鞋匠说：“我看你住的房子这么简陋，工作又这么辛苦，钱大概也赚得不多吧，为什么你还这么快乐？”鞋匠说：“虽然如此，我很满足我现在的样子，没有烦恼，当然很快乐呀！”富翁听了，觉得很欣赏鞋匠，回家后就准备了一笔钱馈赠给鞋匠。
鞋匠得到这么一笔意外之财实在是喜出望外，但又不知该把钱放在哪里，于是从他得到这笔钱的那一天起，他每天烦恼钱被偷走怎么办？该藏在哪里比较好？于是歌声不再，愉快的鞋匠每天满面愁容。过了一个星期，鞋匠登门拜访富翁，富翁也欣然接见，问他有了那笔钱是否比以前更快乐了？
鞋匠回答：“这就是我今天来的目的，我要把钱还给你，因为从我有了这笔钱后就开心不起来，每天为这笔钱烦恼，所以决定还钱给你，才可以回到从前的日子”。
从这个故事可以知道，环境的好坏不是决定心情的必要条件，端看我们怎么去看待事物。穷，可以穷开心；有钱，只要懂得经营，也不必这么痛苦。有时改变一个念头就能叫人海阔天空。两件事可以帮助我们学习乐观：
第一是改变想法，把生活上、工作上的不如意看做生命中暂时的风浪，不必让这些事件影响到个人愉快的家居生活或休闲，最重要的是要避免长久、自责式的归因“都是我，什么事都做不好”。或者将怒气常埋心底伺机报复，或者对造成这些不如意的人心中怀恨。
这些比较非理性的想法，对解决事情并没有帮助，学习正向思考，遇到挫折不必当作天要塌下来，有时危机也会是个转机。正向思考要怎样想呢，像是“老板有他的立场，我只要尽心做就好了”、“意见不合是常有的事，我不必一直放在心上”，或者用一些自己可行的方式宣泄心中的委屈，像是喝一杯咖啡冷静一下，请个假放松心情休息一下，跟同事聊一下天，跟朋友诉苦，更可以祷告交托让自己平静下来。
因为圣经勉励我们要靠主常常喜乐，应当一无罣虑，只要凡事借着祷告、祈求，和感谢，将你们所要的告诉神。神所赐、出人意外的平安必在基督耶稣里保守我们的心怀意念（）。
第二，积极利用正向思考修正我们的行为或态度，避免重蹈覆辙。冷静之后，可以用一些积极、有建设性的行为来改善情形，像是跟上司讨论，或者去分析自己到底哪里做得不够好，试着去改善工作的情形，这样才算是积极正向的改善。
诗人纪伯伦在散文诗集《先知》里，“谈工作”一诗：“让自己劳动，你便是真实地爱生命。”很可惜，这几年的台湾，产业外移或升级，组织为利益争相裁并，政客争抢镜头，小民一职难求。在失业率的黑影下，想爱生命，却不得劳动机会者比比皆是。幸运一点的人，虽有工作，却不一定乐在工作。
商业竞争、信息快速、业务繁忙，苦于职场压力的过劳者或倦怠者，何其之多。对这样的人来说，恰如纪伯伦描述的“工作是诅咒，劳动是不幸。”“如果你怨恨地榨葡萄，将会在酒中注入怨恨的毒汁。”但是诗人偏偏又说“工作是爱的显现”。在想工作却求不得的第一种人，和有工作却怨工作的第二种人之外，他教我们做第三种人。
“什么是带着爱工作？那便是用你心中的丝来织布，犹如你所爱的人要穿那匹布。那便是用亲情去盖房子，犹如你所爱的人要去住那房子。那便是以温柔播种，以欢乐收割，犹如你所爱的人要吃那果实。”
你我之中，有幸成为“带着爱工作”的人有多少呢？想必不多，但虽不能至，心向往之，无论此刻你是第一种人或第二种人，但愿有一天都能找到所爱，造就自己成为第三种人。届时你将能体会诗人所说的：“透过劳动来爱生命，即是贴近生命最深层的秘密。”
五、雇主心目中的好员工
不同职场的工作内容，要求不尽相同，但有些基本的要求是不变的。圣经勉励我们：“你们作仆人的，要惧怕战兢，用诚实的心听从你们肉身的主人，好像听从基督一般。不要只在眼前事奉，像是讨人喜欢的，要像基督的仆人，从心里遵行神的旨意。”（）。到底具备什么条件才会是雇主心目中的好员工呢？
1.做好自我管理，准时上下班
这是职场上最基本的要求，由这点也可看出员工对工作的重视与否。除了准时上下班，一般请假的进程最好照着职场的规范而行，表示对雇主及工作的尊重。常常迟到或是没请假就不去上班，这样的工作态度是雇主无法接受的，即使他的工作能力很好，经过辅导仍未改善，终究落得失去工作的结果。
2.有正确及良好的工作态度
雇主希望员工都是认真工作、不马虎行事的。例如上班时不处理私事、接手机；不偷懒，把工作做完才休息；若因动作稍慢份内工作做不完，宁愿做完才下班。这些都可以让雇主看到我们的认真与努力，对这份工作的重视。
3.能配合主管的指导与要求
员工能不能服从指令，配合主管的要求，这也算是工作态度的一部份。例如：有时主管会要求员工先处理较紧急的事，或是在员工工作流程之外的事，若员工无法接受临时的变动，反而会造成雇主的困扰。
4.有适当的仪容
在服务业的职场上，整齐清洁的仪容更是重要的，服务业重视的就是门面。即使是清洁公司的工作人员，对仪容也有基本的要求，因为代表的是公司的形象。
5.有礼貌
在职场上，多多少少会与客人应对，至少也会与雇主、主管或同事交互，有礼貌可以给人好的印象。上下班能与雇主、同事打招呼，以合宜的言语简单回答客人的问题，会使我们的就业成功率大增。
6.能和同事有良好的交互、和睦相处
雇主、同事是职场上的自然支持者，有许多事需要他们的协助；员工本身若能和同事好好相处，将会有很大的帮助。平时若有问题可以请教同事，与同事和睦相处，有良好的工作气氛，雇主也会放心的雇用我们。
上述成为好员工的条件，可以透过学校教育来训练、培养，也可在毕业后、就业前，接受职前训练作准备。当然，最重要的还是家庭教育的养成；家长可以从小由做家事培养儿女的工作态度，认真、不马虎；不论是上学或是赴约，要求儿女准时；与儿女一同参与社交活动，在不同的场合中教导儿女有礼貌、适当的服装仪容。
六、压力调适──纾解压力的要诀
压力乃是压力因子与压力反应的组合，谈到纾解压力，自然得从“减少压力因子”以及“改变压力反应”两大原则着手，进而衍生出下列几个原则：
1.正面的想法能够减少压力因子
悲观的人看到桌上的半杯水，会难过地说“只剩半杯水！”；但是乐观的人看到桌上的半杯水，会快乐地说“还有半杯水！”过度压力的根源往往就是自己，尤其是对自己的看法、期望、价值观等，都会影响到一个事件是否成为“压力因子”。
就像负面的想法会燃起过度压力反应一样，正面的想法能够消灭那些火焰进而减少过度的压力反应。也就是说：我们要作自己情绪的主人，而不是被负面的想法牵着鼻子跑。
2.时时自我提醒“我是人”
乍听之下似乎很简单，然而许多人却知易行难，忘了自己不是超人，不可能万能；忘了自己不是机器，不可能全年无休；忘了自己不是电脑，不可能一直待在室内。正因为“我是人”，人必须创建规律的生活作息，该睡的时候就不要熬夜，也要自我控制饮食与体重；由于平日生活与工作多在空间狭隘的室内，因此一有空闲时，应多走到户外，远眺森林与碧海，享受阳光的洗礼，达到放松身心的目的。
3.创建自己的社会网络与支持系统
网络上曾经流传着一段关于“人生五个球”的文章：“我们每个人都像小丑，玩着五个球，这五个球分别是你的工作、健康、家庭、朋友、灵魂。只有一个球是用橡胶做的，掉下去会弹起来，那就是工作。另外四个球都是用玻璃做的，掉了，就碎了。”这篇文章值得好好深思一番，也就是“工作不是全部”，对于健康、家庭、朋友、灵魂的重视，是必须及时去掌握的。
“人生五个球”一文中，家庭与朋友除了字面的意义外，实际上也包括了非上班时的同事关系、宗教系统……等社会网络与支持系统。重点在于每个人都应当要有情绪沟通、分享的对象，不论是喜、怒、哀、乐都可以倾诉和分享，不要让自己在心灵上孤独无依。
4.培养放松技巧与方法
放松并不全然等同于休闲娱乐。倘若一个人每周末打球，都是在谈生意、创建商界人脉，那么这一项休闲娱乐对他不一定有放松的效果。
人可以经由训练来改变压力反应的模式。放松技巧的目的，就是要使每个人都能在遭遇压力时，采取较自然、而非惊弓之鸟般的因应。有些人可经由生理回馈、腹式呼吸法、肌肉放松训练等来学习放松；也有些人仅念念书、浇浇花，就可以让自己放松；有些人参与教会崇拜，藉唱诗、读经和祷告就可得到完全放松。
不论其放松技巧与方法为何？重点在于要有一段沉静的时间，供自己沉思、集成、再充电。
其实每个人只要注意自己身心所透露的线索，就可以知道压力是否过重、是否有适度纾解。别忽视自己任何生理与心理上的不适。如果已严重到生活、饮食与睡眠也出现失序现象时，就应求助精神科医师的专业意见与治疗。如此一来才能够纾解压力，达到预防后续抑郁症的目的。
5.做情绪的主人
随着社会的进步与经济的发展，现代人生活的步调也愈来愈快，每天在工作、家庭及人际关系等各方面的对待关系上，产生了不同程度的压力，也引起情绪上的起伏。
情绪，犹如人生一道道的关卡，不断地在考验我们处事的智能与历练，如何战胜情绪，是每一个现代人所必备的功夫及法宝。兹提供以下几种纾解情绪的招式，让您也能做自己情绪的主人。
（1）音乐法：音乐能使心窍及生理上的紧张得到松弛，圣诗或轻柔的古典音乐能促进安眠，道理亦即在此。当我们感到情绪紧张或低潮时，借由音乐来触动心底的感情，让心中潜在的压力能抒发出来。
（2）倾诉法：利用倾诉当作情绪抒发的管道，不将任何的不满与委屈压抑在心中。透过与家人或朋友之间的谈心，彼此可以回忆过去、检讨现在、与瞻望未来，以“四两拨千斤”的方式来克服情绪。
（3）格言法：许多格言和圣经中神智能与安慰的话语，都可以成为情绪的治疗剂，使我们燃起新的斗志，重新设立目标，拥有再次出发的原动力。毕竟，每一次低潮都是另一次高潮的开始。
或许，每一个人纾解情绪的方法不同，但是，若能时时保持一颗平静善念的心，则虽面对困难与挫折，都可安然度之。
六、结语
在现今日益竞争的社会，职场压力既然无法避免，适当的处理，不但个人可以长保健康，事业单位的生产性能也会有所提升。譬如改善工作场所物理条件，合乎人体睡眠生理周期排班制度，公司内部沟通管道的畅通与新进人员训练的安排，个人处理人际关系能力的加强与性格特质的调整，社会支持网络的构建等等。
这些方法或许需要较多的外界因素配合，但学习放松的方法并减少有害健康的不良习惯，是每个个人都可以学习改善的作法。预防重于治疗，学习妥善管理压力的方法，是每个人应尽的责任。